Le métabolisme désigne l’ensemble des processus par lesquels le corps transforme ce que nous mangeons en énergie. Il comprend le métabolisme de base; l’énergie nécessaire pour respirer, maintenir la température corporelle, faire battre le cœur, et l’énergie dépensée par l’activité physique et la digestion. Chez l’adulte, le métabolisme de base représente la plus grande part des calories brûlées chaque jour, un point bien établi par les travaux de physiologie humaine utilisés comme référence en nutrition clinique.
Une adaptation métabolique?
Les grandes études comparatives montrent que, à âge, sexe, taille et masse musculaire comparables, les différences de métabolisme entre individus sont beaucoup plus modestes que ce que l’on croit. Une étude de référence publiée dans Science en 2021 par le chercheur Herman Pontzer, portant sur plusieurs milliers d’individus à travers le monde, a montré que le métabolisme humain est remarquablement stable une fois ces paramètres pris en compte.
Autrement dit, les véritables métabolismes « très bas » sont rares. En revanche, de nombreux facteurs peuvent donner la sensation d’un métabolisme ralenti : perte de masse musculaire, restriction calorique prolongée, stress, manque de sommeil ou baisse de l’activité quotidienne.
Avec l’âge, le métabolisme tend à diminuer progressivement, principalement à cause de la perte de masse musculaire. Or le muscle est l’un des tissus les plus énergivores du corps. Les études longitudinales publiées dans des revues comme The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism montrent que cette diminution n’est pas brutale, mais cumulative, surtout après 30–40 ans si l’activité physique baisse.
Les périodes de régimes stricts peuvent aussi provoquer une adaptation métabolique. Ce phénomène, bien documenté par les travaux du National Institutes of Health (NIH) aux États-Unis, correspond à une baisse temporaire de la dépense énergétique lorsque le corps perçoit une restriction prolongée.
“Faux métabolisme lent”
Le stress chronique est l’un des grands confondus du débat. Des études en endocrinologie montrent qu’un taux élevé de cortisol peut influencer l’appétit, la fatigue et la répartition des graisses, sans pour autant réduire significativement le métabolisme de base mesuré. Autrement dit, le corps brûle toujours, mais dans un contexte hormonal qui complique la perte de poids.
Certains troubles hormonaux, comme l’hypothyroïdie, peuvent réellement réduire la dépense énergétique. Mais ces situations sont médicalement identifiables, diagnostiquées par des dosages biologiques, et concernent une minorité de cas.
Les recherches en physiologie de l’exercice et en nutrition comportementale montrent que les plateaux sont rarement dus à un seul facteur. Ils résultent le plus souvent d’un cumul : baisse involontaire du mouvement quotidien, fatigue mentale, récupération insuffisante, cycles répétés de restriction et de reprise. Le corps ne « résiste » pas. Il s’adapte, comme l’ont montré de nombreuses études sur la dépense énergétique adaptative publiées dans Nature Metabolism.
Peut-on relancer son métabolisme ?
La science est claire : il n’existe pas de bouton magique. En revanche, certains leviers ont un impact démontré.
Le maintien ou l’augmentation de la masse musculaire est l’un des plus efficaces, comme le confirment les études en physiologie du sport. L’augmentation du mouvement quotidien (ce que les chercheurs appellent le NEAT), joue aussi un rôle clé dans la dépense énergétique globale. Dormir suffisamment et sortir des restrictions extrêmes permettent également de limiter les adaptations défensives du corps.
Ce n’est ni une condamnation, ni une fatalité génétique pour la majorité des gens. Ce n’est pas non plus une excuse universelle à l’échec d’un régime. Dans la majorité des cas étudiés, le métabolisme fonctionne normalement, mais dans un contexte physiologique et psychologique qui freine les résultats visibles.
Ainsi, les recherches montrent que le métabolisme lent existe dans des situations précises, mais qu’il est bien plus rare qu’on ne le pense. La sensation de blocage est le plus souvent liée à des adaptations normales du corps face au stress, à la restriction ou au manque de mouvement. Comprendre ces mécanismes, validés par la science, permet de sortir du discours culpabilisant et d’aborder l’amincissement de manière plus durable et réaliste.