L’être humain développe un rapport presque affectif avec la nourriture. Il ne mange pas forcément pour répondre à la faim, mais davantage pour déclencher ou apaiser une émotion, d’où la célèbre expression “manger ses émotions”. Il devient donc essentiel de distinguer la faim émotionnelle de la faim physiologique. “La faim émotionnelle survient lorsqu’une émotion prend le dessus: stress, ennui, colère… Elle peut également être intensifiée par les fluctuations hormonales liées au cycle menstruel. À l’inverse, la faim physiologique indique que le corps a réellement besoin d’énergie pour fonctionner. Elle apparaît progressivement, et non de manière soudaine comme la faim émotionnelle, et disparaît lorsque l’on mange à sa juste faim”, explique Asma Achouata, diététicienne nutritionniste. Écouter son corps et ses émotions, rappelle Achouata permet de mieux identifier le type de faim ressenti. “Avant de manger, il est utile de se poser la question: ai-je réellement faim ou est-ce une émotion qui me pousse à manger ?”, recommande la spécialiste. Sortir du mode “autopilot” permet de revenir à soi et de détecter le véritable mal-être, au lieu de le noyer dans la nourriture. La plupart du temps, manger apparaît comme une échappatoire, un passe-temps ou un “quick fix”. L’objectif n’est pas de supprimer le plaisir que procure un plat, mais d’intégrer la pleine conscience dans ses habitudes alimentaires. “Lorsque la faim émotionnelle est identifiée, il est recommandé de s’arrêter avant de passer à l’acte, de respirer, puis de réorienter cette énergie vers un geste concret, comme une activité physique ou un petit plaisir non alimentaire. Au moment du repas suivant, il est conseillé d’opter pour un plat consistant et équilibré”, insiste Asma Achouata.
Un rapport plus intuitif
Fervente défenseuse du “mindful eating”, Selma El Bassiri, consultante en nutrition et en changements de comportement alimentaire, recommande de manger en pleine conscience, en accord avec le corps et l’esprit. Selon elle, l’objectif est de “retrouver un rapport plus intuitif, féminin et naturel avec la nourriture”. Pour ce faire, la spécialiste propose, avant de passer à table, un rituel permettant de revenir dans le corps, d’apaiser le système nerveux et de vivre le repas avec plus de présence, à savoir la respiration carrée. “C’est une respiration en quatre temps, pendant laquelle on prend également le temps de scanner le corps et d’observer les sensations ainsi que les tensions éventuelles”, fait-elle savoir.
Plus qu’une simple approche, le “mindful eating” est une manière d’honorer ses besoins et de retrouver équilibre et harmonie avec la nourriture, loin de toute compulsivité. “Le premier bénéfice est généralement de développer la capacité à ralentir et à ressentir, ce qui n’est pas toujours évident dans un quotidien saturé de distractions et où l’on regarde partout, sauf à l’intérieur”, souligne Selma El Bassiri. Une fois cette étape franchie, l’esprit a tendance à se relâcher. “Le simple fait de ralentir permet à l’organisme de profiter pleinement du repas, tant sur le plan nutritif que sensoriel”, poursuit-elle.
Le “mindful eating” s’inscrit dans une logique de perte de poids durable, axée sur la modification des habitudes plutôt que sur les résultats immédiats. “Lorsqu’on a essayé de nombreux régimes sans obtenir de résultat pondéral durable, ce n’est pas la nourriture qu’il faut questionner, mais bien le rapport à l’alimentation. Le corps reconnaît son poids de forme et dispose d’une capacité naturelle à s’autoréguler si on lui en donne l’opportunité”, révèle la consultante en nutrition. Par ailleurs, le rythme de perte varie d’une personne à l’autre, mais “la progression se fait sur un terrain apaisé, et non en lutte contre le corps”, assure-t-elle.
Un travail sur le corps et l’esprit
En matière d’accompagnement psychologique, les thérapies comportementales et cognitives (TCC) ainsi que la thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT) sont les plus plébiscitées pour intervenir sur les comportements alimentaires problématiques. “Les TCC et l’ACT n’agissent pas sur l’alimentation en tant que telle, mais sur la relation que la personne entretient avec la nourriture, son corps et ses émotions. Et c’est là que tout se joue”, explique Ghizlane Ziad, psychologue clinicienne spécialisée en pathologie clinique et clinique sociale.
Ces deux approches sont complémentaires mais différentes. En TCC, le travail porte principalement sur les automatismes, comme le fait de manger pour apaiser une tension, compenser une frustration, combler un vide, se punir ou se rassurer. “On aide la personne à identifier ses déclencheurs, à repérer les pensées rigides et à tester des alternatives plus adaptées, plus douces, plus réalistes”, précise la psychologue.
L’ACT, pour sa part, agit davantage sur le plan émotionnel. “Elle invite à sortir de la lutte permanente contre soi-même. Il ne s’agit pas de supprimer les envies, les émotions ou les pensées difficiles, mais d’apprendre à les accueillir sans qu’elles dictent automatiquement le comportement. L’objectif n’est pas le contrôle, mais la cohérence avec ses valeurs : prendre soin de son corps, se respecter et retrouver une liberté intérieure face à la nourriture”, affirme Ghizlane Ziad. Elle considère que ces thérapies sont particulièrement pertinentes lorsque l’alimentation est devenue un terrain de conflit interne, “notamment lorsqu’il existe des compulsions alimentaires, avec ou sans crises, quand l’alimentation est émotionnelle (stress, solitude, fatigue, surcharge mentale), lorsqu’il y a des alternances restriction/perte de contrôle, chez les personnes qui “savent quoi manger” mais n’arrivent pas à le faire dans la durée, ou lorsque le parcours est marqué par des régimes répétés, souvent culpabilisants”, souligne-t-elle. Ces thérapie sont également “très indiquées lorsque la question alimentaire est “intimement liée à l’estime de soi, au rapport au corps, ou à une histoire personnelle où la nourriture a servi de refuge, de régulateur ou de langage émotionnel”, précise Ghizlane Ziad.
Parce que c’est un travail sur le corps et l’esprit, une collaboration entre nutritionniste et psychologue peut se révéler extrêmement enrichissante. “Le nutritionniste apporte un cadre nutritionnel clair, sécurisant et non culpabilisant, tandis que le psychologue travaille de son côté sur ce qui empêche ce cadre d’être appliqué sereinement : les émotions, les croyances, les injonctions internes et le rapport au contrôle”, assure Ziad.
Dans le dessein de renforcer la motivation sans tomber dans le contrôle excessif, Ghizlane Ziad conseille de viser la régularité plutôt que la perfection, de s’autoriser les écarts sans les dramatiser, d’observer plutôt que de juger, et de valoriser chaque pas, même minuscule.