A la rupture du jeûne, les tables marocaines ramadanesques sont dignes d’un conte des mille et une nuits ! Dessus, un large choix de mets et plats, de douceurs salées et sucrées dont des incontournables comme la harira, la chebbakiya ou mkharka. Problème, le ftour et le s’hour peuvent devenir des sources d’apports caloriques… extrêmement riches, ce qui n’est pas bon pour l’organisme ! Pour adopter une alimentation plus saine et équilibrée, le régime vegan est la solution à tester durant ce mois sacré. “C’est une alimentation végétarienne qui bannit tous les produits d’origine animale comme les œufs, le poisson ou encore les produits laitiers”, explique Karim Ouali, nutritionniste et naturopathe. Ses bienfaits sont nombreux. En effet, elle réduit le risque de développer des maladies cardiovasculaires, le diabète type 2 et certains cancers. Elle aide également à atteindre un “poids santé” (corpulence n’impactant pas la santé) et améliore le transit intestinal. “Le régime vegan est également un état d’esprit”, soutient Leila Mikou, thérapeute en médecine ayurvedique, médecine traditionnelle indienne qui prône une alimentation saine pour le corps et l’esprit. “Nous sommes “dans le respect” de l’aliment, en prenant le temps de le mastiquer. Ce ralentissement permet une meilleure digestion ainsi qu’une accélération de la sensation de satiété.” Contrairement à l’idée reçue, les plats vegan ne sont pas ternes et limités. Au contraire, les recettes se révèlent variées et riches ! Chaque bouchée est savourée, délectée, offrant une explosion de saveurs à notre palais régulièrement maltraité par les fastfoods !
Des plats à équilibrer !
Adopté par de plus en plus de célébrités dans le monde à l’instar de Nathalie Portman, le régime vegan peut néanmoins engendrer certaines carences. “Ces dernières sont évitables si vous avez une bonne connaissance des aliments et leur composition”, nuance Karim Ouali. Premier risque : le manque d’apport en acides aminés essentiels dont certains se trouvent exclusivement dans les produits d’origine animale. “L’association céréales et légumes secs permet de le compenser”, indique-t-il. “Cela peut se traduire, par exemple, par des lentilles et du riz. Vous pouvez aussi l’agrémenter d’un morceau de pain complet.” Deuxième méfait possible : une carence en fer. Pour l’éviter, consommez des sources végétales comme les flocons d’avoine, le tofu (encore lui), les haricots rouges, les lentilles, les amandes ou encore certaines épices comme le cumin, la spiruline, la cannelle et les graines de sésames. “Il est important de les combiner à de la vitamine C qui augmente l’absorption du fer”, appuie Karim Ouali, avant d’enchaîner : “ En suivant un régime vegan, l’oméga -6 devient également supérieur à l’oméga-3, alors que cela doit être l’inverse”. Pour rétablir “l’ordre”, tournez-vous vers l’huile d’olive, de colza, de lin ou de noix.
Le ftour vegan parfait imaginé par Niya
Porté par Chama Tahiri Ivorra, le restaurant vegan casablancais Niya ambitionne de proposer “une alternative juste et bienveillante pour tous”, comme l’explique sa cofondatrice, imaginant un ftour vegan sain et réconfortant jouant sur les textures et les épices. Sur la table, une harira revisitée avec légumes sans farine (pour le plein de fibres), un msemen à base de champignon, une ricotta à base d’amande, des briouates façon pastilla poulet – la volaille étant remplacée par un mélange champignons, tofu, amande, fleur d’oranger – , une butter chou-fleur inspirée de la cuisine indienne sur une base de riz sauté sur des lentilles germées et quinoa (source de fibres et protéines), des falafels avec fromage végétal à base d’amande, une salade de kale d’hiver (Chou kale, patate douce et fenouil rôtis, quinoa, noix de pécan, cranberries, pickles d’oignons, pomme granny smith avec une vinaigrette miso-argan-gingembre), des rouleaux de printemps avec notamment vermicelles, légumes et tofu, ou encore, une tarte sucrée à l’avocat et citron vert s’inspirant du jus marocain Zaazaa, un cookie à l’avoine, banane et graines, un granola aux fruits à base de tofu, une mousse au chocolat faite avec de l’eau de cuisson des pois chiches et du chocolat. Côté boisson : de l’eau, jus betterave, et infusion selon les besoins. Pour Chama Tahiri Ivorra, le véganisme n’a pas seulement un impact sur notre santé mais aussi au niveau social, économique et environnemental, prônant notamment le rejet de la torture animale, le zéro déchet, l’anti-gaspillage et l’approvisionnement en circuit court auprès de fermes bio locales.
