La période ” Summer body challenge” est de retour ! A l’approche de l’été, on ne trouve jamais son ventre assez plat, jamais assez musclé, trop comme ci, trop comme ça… Voici trois exercices à faire chez soi sans matériel, pour venir à bout des complexes et avoir un ventre tonique et plat.
Les abdos hypopressifs
Aussi appelée “stomach vacuum”, cette méthode qui repose essentiellement sur un travail de respiration, consiste à réaliser une sorte de “fausse inspiration thoracique”.
Version classique idéale pour les débutants :
Placez-vous à quatre pattes.
Inspirez et relâchez votre ventre.
Expirez et rentrez votre ventre. Soufflez par le nez et rentrez bien votre ventre au maximum, en serrant le périnée.
Aspirez ensuite votre ventre (sans inspirer !)
Expirez et rentrez à nouveau votre ventre… Et ainsi de suite.
Renforcer ses abdos en étant sur le dos
Avoir des abdos en béton, c’est possible grâce à cet exercice sur le dos :
Allongez-vous sur votre tapis, votre tête reste au sol, vos pieds sont à plat sur le sol.
Votre dos est en position neutre (le bas du dos n’est ni cambré, ni écrasé).
Décollez les pieds du tapis, et venez placer vos mains sur vos genoux, puis tendez les bras pour repousser vos genoux.
Montez vos pieds pour avoir les tibias environ sur la même ligne que vos bras tendus.
Fléchissez les bras à 90° en ramenant les mains vers votre visage.
En gardant cette position, venez tendre simultanément votre bras droit et votre jambe gauche sur une expiration.
Revenez en inspirant, puis faites de même de l’autre côté.
Répétez environ 8 fois cet exercices.
La planche pour avoir un ventre archi plat
Attention, la planche n’est pas un exercice pour perdre du poids ! Cet exercice est efficace pour dessiner la sangle abdominale, mais n’enlève pas le gras.
Placez-vous à quatre pattes.
Mettes-vous en appui sur vos avant-bras : les épaules doivent être au-dessus des coudes.
Le ventre rentré, tendez vos jambes derrière vous.
Vérifiez que vos fesses sont bien alignées avec vos jambes et votre dos : elles ne doivent ni monter, ni descendre.
Tenez la position le plus longtemps possible, puis relâchez