HIIT et 100% abdos fessiers
HIIT, le circuit training rapide et efficace
Venu tout droit des États-Unis, le HIIT (High-Intensity Interval Training, Entraînement fractionné de haute intensité), est un mode d’entraînement créé par deux coachs américains, Brett Klika et Chris Jordan, pour répondre à une problématique qui revenait souvent chez leurs clients : le manque de temps. Ils ont alors mis au point le “7 minutes workout”.
Le principe : des sessions sportives qui alternent des phases d’exercices très intenses et des phases très courtes de récupération active, généralement selon un ratio de 2 sur 1. Par exemple, 30 secondes de travail intensif pour 15 secondes de récupération. Néanmoins, plus on progresse, plus on peut allonger les temps de travail et/ou réduire les temps de repos pour maintenir la fréquence cardiaque à un niveau élevé. Les séances débutent par un échauffement musculaire puis enchaînent sur un renforcement des muscles profonds qui s’intensifie au fur et à mesure de la séance.
Pour qui ? Tout le monde, et en particulier les personnes qui n’ont pas beaucoup de temps pour faire du sport, à condition d’être coachées au début.
Les avantages : la courte durée des séances d’une part, et d’autre part, le fait que la méthode fonctionne avec toutes les pratiques sportives. En endurance : vélo, course à pied, natation, rollers, corde à sauter, elliptique, rameur, tapis de course, sac de boxe… En musculation : pompes, abdos, squats, fentes, tractions, en salle avec des machines, etc.
Les bénéfices forme et santé : le HIIT permet de brûler plus de calories que lors d’une session de sport normale, car le corps va continuer à brûler des calories plusieurs heures après la séance. On appelle ça l’afterburn effect. Le HIIT permet également de brûler la graisse, de perdre du poids, de baisser sa tension artérielle, de réguler son taux de cholestérol et d’augmenter son endurance.
100% abdos fessiers, un must pour se tonifier !
Le principe : les cours abdos fessiers sont des sessions de travail spécifique localisé sur les zones de la taille, de la sangle abdominale et des muscles fessiers durant lesquelles vous alternez du gainage actif ou passif, des mouvements d’inflexion ou de rotation, des squats, des ponts, afin de sculpter, tonifier et affiner votre sangle abdominale.
Pour qui ? Ces cours sont accessibles à toutes et permettent de progresser à son rythme.
Les avantages : pouvoir pratiquer en cours collectifs ou en coaching individuel, en bénéficiant d’un accompagnement sur mesure avec une athlète, ex championne du Maroc de course à pied, qui veille à ce que vous ayez la bonne posture afin d’éviter tout risque de faux mouvement ou de blessure.
Les bénéfices forme et santé : excellent cours pour renforcer, modeler et tonifier tout le bas de votre corps : cuisses, hanches, fessiers, abdominaux et taille. Travailler vos abdos-fessiers permet également d’améliorer votre posture, d’améliorer la souplesse et l’amplitude de vos mouvements et de densifier vos os. Les abdos vont permettre également de protéger la colonne vertébrale, notamment au niveau de sa partie inférieure, et donc soulager les douleurs lombaires.
Cross Training et RPM
Le Cross Training, un circuit sur mesure
Le principe : le “Cross Training”, ou “entraînement croisé”, consiste en une méthode de musculation qui joue non pas sur la gonflette, mais sur la puissance. Il s’agit de se raffermir et de se tonifier à travers un circuit d’entrainement fractionné qui comporte des exercices courts mais très physiques qui combinent cardio, force et pliométrie (sauts), renforcement… On parle de WOD (Workout Of the Day, soit “entraînement du jour”), et vous pratiquez non pas dans une salle de gym classique mais dans une “box” (salle de “small group training”, un espace d’entrainement fonctionnel spécifiquement destiné au Cross Traning en groupes réduits, 8 personnes maximum, pour une meilleure qualité d’entrainement plus personnalisé.
Le Training Wall, première au Maroc au Palmeraie Country Club, vient compléter le cross training. Il s’agit d’un mur équipé de grips qui permet de s’entraîner en sollicitant plusieurs muscles en un seul mouvement.
Pour qui ? Tout le monde peut en faire à son rythme car les sessions de cross training sont conçues de manière à s’adapter au niveau des participants.
Les bénéfices forme et santé : l’amélioration des qualités physiques majeures telles que la vitesse, la puissance, la force musculaire, l’endurance cardio-vasculaire, la coordination des mouvements, sans oublier un meilleur mental car il n’y a pas de routine dans les entraînements et il y a une bonne ambiance.
Le RPM, le cardio en rythme
RPM signifie “Round Per Minut” ou “Rotation Per Minute”, autrement dit une unité de vitesse qui mesure le nombre de tours que l’on fait avec les pédales en 60 secondes. Lancé aux Etats-Unis, ce concept a également été pensé par Les Mills.
Le principe : Le RPM est un cours de vélo en salle chorégraphié. Petite particularité : il a lieu dans le noir avec des lumières multicolores qui ne cessent de bouger, qui rappelle une ambiance boîte de nuit. Généralement il dure 45 minutes. La chorégraphie envoyée par Les Mills à tous les clubs de sport de Los Angeles à Sydney, en passant par Casablanca, est pensée en amont par des sportifs et des médecins. Elle change tous les trimestres mais la structure reste la même : vous pédalez sur 7 chansons, en vous octroyant des phases de récupération. Boostées par un coach, vous alternez les positions et les cadences et surtout, vous transpirez !
Pour qui ? Les cours sont accessibles à tout le monde, débutants comme avancés, excepté les femmes enceintes. Contrairement à la course à pied, il n’y a pas d’impact donc pas de danger pour les articulations.
Les bénéfices forme et santé : le RPM est un sport complet qui vous permet d’améliorer votre condition physique, de tonifier votre silhouette en sculptant vos jambes et en raffermissant vos fessiers, et de brûler un maximum de calories (700 en moyenne pour une séance de 45 minutes). Il procure également un effet bien-être car la sécrétion d’endorphines après une séance de 45 minutes, liée à l’effet de groupe et à celui de la musique entraînante, rend euphorique.
Les avantages du cross training et du rpm : les entraînements sont dispensés à travers le programme Les Mills, (une société créée par un athlète et à l’origine d’autres disciplines comme le Cross Training et le Body Pump). Leader mondial des cours collectifs et de team training sur fond musical, Les Mills est un concept de coaching évolutif et immersif présent dans plus de 85 pays.
La boxe thaï, le sport punchy !
Bien loin du cliché sport macho, voire violent, pour bad boys, la boxe thaï compte de plus en d’adeptes auprès des femmes, célébrités ou fit ladies.
La boxe thaï, appelée en Thaïlande Muay Thaï est l’une des 4 disciplines pieds-poings de la boxe, les 3 autre étant la Boxe Française (Savate), le Full-Contact, le Kick-Boxing. C’est aussi la plus ancienne et la plus complète.
Le principe : les cours proposent des sessions au sac, des cours collectifs pour apprendre la technique en opposition deux par deux, en simulant des frappes dans le gant de l’autre, qui esquive et répond par un coup annoncé. Et pour celles qui veulent s’initier aux assauts, des minicombats où on cherche à toucher l’autre, mais pas fort (c’est du fitness, pas du combat !)
Pour qui ? Pour toutes, à moins d’une contre-indication médicale, car vous pouvez progresser facilement et à votre rythme.
les bénéfices forme et santé : l’entraînement est complet et parfait pour la ligne, le cœur et la tonicité, car il fait travailler l’ensemble des chaînes musculaires, transpirer un max et brûler de 800 à 1 000 calories, selon l’intensité, car le corps doit effectuer en permanence des déplacements, avec des accélérations, ce qui optimise le travail musculaire et augmente le métabolisme.
La boxe thaï permet également d’améliorer la souplesse, l’agilité et les réflexes. Et frapper dans un sac permet de se défouler, de vider sa tête et d’évacuer le stress et les tensions, et de canaliser son énergie.
Le FISFO self défense, forme et mental d’acier
Charles Joussot, Fondateur et Président de FISFO (Federal International Systems Forces de l’Ordre) a créé cet organisme pour répondre à une forte demande des milieux professionnels de la sécurité tant officiels que privés. Aujourd’hui, la pratique s’étend aux salles de fitness où elle est considérée comme une activité sportive à part entière et pratiquée par de plus en plus de femmes.
Le principe : le FISFO self défense est une méthode de défense dont l’approche unique est basée, non pas sur des règles de combat, mais sur des principes et des techniques. Les cours débutent par des échauffements où l’on enchaîne abdos, pompes, fentes et montées de genoux… Ensuite, viennent les exercices à deux où l’on travaille des enchaînements coup de poing/coup de pied/parade.
Pour qui ? Tout le monde peut le pratiquer quel que soit son âge et sa condition physique. Chacun peut atteindre un niveau d’efficacité relativement haut dans une courte période de temps dans la maîtrise de la self-défense.
Les bénéfices forme et santé : en plus de raffermir la silhouette en quelques semaines, il développe la maîtrise de soi et de ses émotions à travers des exercices de gestion du stress, et contribue à un meilleur équilibre intérieur.
Infos pratiques :
Où pratiquer le HIIT et le cours 100% abdos fessiers
O’Darb Fitness Club – Dar Kenz Tamaris – Dar Bouazza – Casablanca. Tél. : 05.22.29.27.46 / 06.61.19.85.44.
Où pratiquer le cross training et le rpm
Palmeraie Country Club Sports Center – California Golf Resort – Ville Verte Bouskoura – Casablanca. www.palmeraiecountryclub.com. Tél 06.74.43.72.32.
Où pratiquer la boxe thaï et FISFO self défense
Le Temple Sports – rue Ibn Assanaani – av. du Dr Mohamed Sijilmassi – Bourgogne – Casablanca. Tél. : 05.22.39.07.25 – www.letemplesports.com
