Minceur & Régime : le vrai et le faux

On lit beaucoup de choses erronées et contradictoires autour des régimes. Dr Meryam Khaled, médecin nutritionniste, apporte des réponses claires et précises à toutes les questions que l’on peut se poser.

Qu’appelle-t-on “une alimentation équilibrée” ?

Manger équilibré n’a rien de fastidieux ni de frustrant, c’est au contraire garder le plaisir de la table tout en diversifiant son alimentation pour apporter en quantité suffisante les nutriments,

                                                      vitamines et minéraux dont l’organisme a besoin.
Il ne faut exclure aucun groupe alimentaire : viandes, poissons, œufs, produits laitiers, fruits, légumes, féculents, céréales, pain, eau ainsi que les produits sucrés et matières grasses (mais sans excès).
L’élimination complète d’un groupe alimentaire pourrait engendrer des risques de carences.

Quelles sont les grandes règles à respecter lorsqu’on veut se mettre au régime ?

Il faut d’abord prendre conscience de votre état : êtes-vous obèse ou en surpoids ?
Une fois le constat établi, il faudra être méthodique.
Tout d’abord il faut pointer vos éventuelles erreurs alimentaires pour vous aider à mieux comprendre leurs incidences sur votre poids et la façon d’y remédier. Il n’y a aucune raison de vous limiter en pain ou en pâtes, en viande, si votre excès provient des graisses, par exemple. Inversement pourquoi vous priver de fromage si votre surpoids est dû à des excès de sucre.
Il faut suivre des adaptations alimentaires suffisamment limitées mais sans être trop restrictives, pour éviter une rupture entre ce que vous mangiez avant et pendant l’amaigrissement. Ces adaptations doivent tenir compte de votre mode de vie (dîners en famille, ou entre amis, repas rapides les jours où vous manquez de temps), de vos goûts et souhaits, vous devez conserver le plaisir de la “table”, et ne pas vous affamer.
Au fur et à mesure de votre amaigrissement, vos besoins alimentaires vont changer, votre faim va diminuer, et il est nécessaire de changer votre plan alimentaire en fonction de ces deux paramètres.
Quand vous aurez atteint votre objectif, vous vous sentirez mieux, tant sur le plan de la forme que sur le plan esthétique. Vous recommencez à manger de tout dans un périmètre qui ne vous fera pas regrossir. C’est ce qu’on appelle le poids de forme, et c’est ce poids qu’il faudra stabiliser. Il ne faudra pas revenir aux erreurs initiales.
Quels sont les pièges à éviter absolument ?
Sauter un repas ; grignoter des produits trop sucrés ou trop gras entre le repas ; accumuler lors du même repas (ou le même jour) des plats riches en matières grasses (exemple : charcuterie + frites + viande en sauce + fromage + pâtisserie) ; consommer au cours du même repas plusieurs féculents farineux ; consommer systématiquement au repas des boissons sucrées gazeuses ; éliminer totalement un groupe alimentaire ; consommer trop souvent (par exemple chaque jour) des produits sucrés (pâtisseries, chocolat, biscuits, glaces…)

À votre avis, quelle est la meilleure période pour démarrer un régime ?

Il faut d’abord tenir compte de 4 paramètres :
L’âge :
L’enfance et l’adolescence sont deux périodes essentielles de la vie, l’alimentation doit être adaptée à la croissance et au développement du futur adulte. Pourtant ce sont des périodes difficiles : l’enfant refuse de manger, l’ado sort tout le temps et préfère les fast-foods.
Dans ce cas il faudra proposer des solutions adaptées pour chaque cas.
­­Quant aux adolescents, leurs habitudes alimentaires sont énormément influencées par les modes, leur entourage ou l’image qu’ils ont de leur corps. Il faudra mettre l’accent sur l’éducation nutritionnelle et la correction des erreurs alimentaires et éviter les régimes restrictifs qui auront un grand impact tant sur leur personnalité que sur leur comportement psychique.
L’état physique et psychique :
Durant certaines maladies (schizophrénie, dépression nerveuse), le recours aux régimes amaigrissants peut s’avérer très néfaste, parfois même impossible à établir surtout si l’état du patient ne le permet pas… Toutefois, le régime devient une obligation, lorsque l’état de santé du patient est critique : diabète, maladies cardio-vasculaires, hypertension artérielle….autant de maladies nécessitant une lutte active et rapide contre l’obésité ou le surpoids.
Le climat :
Contrairement à ce que l’on croit, le meilleur moyen de maigrir est de laisser le froid entrer en contact avec notre corps durant les froides périodes d’hiver. En effet, le froid va provoquer la combustion des graisses et autres substances qui sont à l’origine de nos problèmes de surpoids. L’hiver est donc la meilleure période pour commencer le régime.

Existe-t-il un régime miracle pour se débarrasser définitivement de ses kilos en trop ?

Non, les régimes “miracles” qui se sont succédé au cours des quarante dernières années ont prouvé leurs limites de manière éclatante, ce qui, paradoxalement ne les empêche pas de continuer à faire des ravages !
Ainsi, le régime du docteur Atkins, qui bannissait les sucres, et qui avait connu un large succès en 1970, est redevenu à la mode en 2004.
Le régime Scarsdale, qui propose un menu sur quatorze jours, change, lui, régulièrement de nom pour s’offrir une nouvelle jeunesse.
On peut également ajouter à cet inépuisable inventaire le régime Mayo, très restrictif ; le régime dissocié…sans compter les régimes saisonniers qui font, chaque année, les beaux jours de la presse féminine.
Vous devez fuir ces régimes aux promesses miraculeuses et renoncer définitivement à tout médicament qui ne vous soit pas recommandé par votre médecin.

Depuis deux semaines, je ne maigris plus, et pourtant je n’ai fait aucun écart…Que se passe-t-il ?

L’amaigrissement est rarement linéaire; il est normal de connaître des paliers de poids de 2 à 3 semaines. Votre organisme cherche à adapter ses dépenses à ce que vous mangez, d’où résistance passagère à l’amaigrissement. Pour éviter ces périodes de stagnation et optimiser votre amincissement, l’idéal est d’augmenter, si possible, votre activité physique.
Sachez aussi que le stress, la fatigue, le manque de sommeil, certaines maladies ou certains traitements sont autant d’agresseurs pour votre organisme qui se protège alors en dépensant moins d’énergie.

Je souhaite perdre uniquement au niveau du ventre et de la culotte de cheval, est-ce possible ?

Un amaigrissement n’est jamais localisé. Il se répartit harmonieusement sur l’ensemble du corps. Cependant la pratique d’une activité physique régulière permettra de tonifier vos muscles tout en vous sentant svelte.

Mon poids joue au yo-yo, je reprends systématiquement les kilos perdus au cours du régime… Que faire ?

Rappelez-vous que votre poids est le résultat d’un bilan entre apport et dépense d’énergie.
Si l’énergie consommée est supérieure à l’énergie dépensée, vous grossissez.
Il existe 4 erreurs principales à ne pas commettre et qui sont la cause de reprise de poids (ou de résistance à l’amaigrissement)
-Un régime trop restrictif.
-Suivre trop longtemps un régime “basses calories”.
-Un régime déséquilibré.
-Une diminution de l’activité physique.

Puis-je perdre 8 kg en un mois ?

Non ! Le rythme d’amaigrissement ne doit pas dépasser 4 à 5 kilos par mois.
Un amaigrissement trop rapide et sans stabilisation du poids, reste éphémère dans la plupart des cas. Sur la durée, la reprise de poids s’avère inévitable et souvent plus importante que la perte initiale.
Un amaigrissement trop rapide entraîne aussi une grande fatigue, des carences engendrant des problèmes de santé car face à un amaigrissement trop rapide, l’organisme n’a pas le temps de s’adapter.

Je souffre d’un surpoids important : comment réduire mes repas sur une longue période sans craquer ?

Il faut absolument éviter de vous imposer des contraintes difficiles surtout sur le long terme.

Il existe 4 conditions de réussite :
-Subir le moins de restriction possible : par exemple diminuer chaque jour 200kcal de votre repas, il s’agit de choisir la plus petite réduction calorique nécessaire pour vous faire maigrir, cela en tenant compte de vos spécificité. (Exemple exclure une ou deux grandes cuillères à soupe d’huile c’est déjà 180 kcal de moins !)
-Garder le plaisir de manger de temps à autre : par exemple un carré de chocolat, un plat en sauce…
-Respecter son mode de vie, au travail : prendre un repas rapide qui s’adaptera à vos contraintes sociales et professionnelles, et ne jamais rester sur sa faim jusqu’au repas suivant en se jetant dans l’intervalle sur des biscuits par exemple.
-Adapter la réduction calorique en fonction de sa perte de poids et de ses souhaits.

Comment augmenter mes dépenses d’énergie pour maigrir ?

Bien sûr il faut éviter la sédentarité. Le sport développe la masse maigre ou musculaire et augmente d’autant votre dépense d’énergie.
Il faut manger “malin”, c’est-à-dire manger certains aliments qui demandent une grande dépense énergétique pour être digérés, comme les protéines (viandes, poissons, œuf, produits laitiers…), contrairement aux aliments gras et sucrés.

Puis- je suivre une diète protéinée sans risque ?

Une diète protéinée stricte correspond à une alimentation artificielle à base de poudre de protéines, elle apporte peu de calories à l’organisme. (Parfois moins de 600 Kcal par jour alors que l’apport quotidien recommandé chez la femme inactive est de 1800kcal à 2000kcal et chez l’homme de 2.200 kcal à 2.400 kcal). Ce genre de cure entraîne une carence en vitamines, minéraux et oligoéléments (on prescrit systématiquement une supplémentation potassique et vitaminique). C’est aussi une alimentation peu variée et monotone.
La diète protéinée peut sembler facile à suivre, avec une alimentation simple et rapide à préparer et une perte de poids parfois spectaculaire au début mais gardez à l’esprit que le moindre écart peut entraîner une reprise de poids et qu’à l’arrêt de cette méthode, les mauvaises habitudes reviennent et les kilos aussi. Sans oublier aussi qu’elle est contre-indiquée chez plusieurs personnes.

Comment lutter contre les fringales ?

D’abord il faut identifier les raisons de cette fringale. Elle peut s’expliquer par un besoin de compensation, par l’ennui, par une pulsion irraisonnée…par la faim aussi. Mais aussi une alimentation insuffisante, déséquilibrée et mal répartie dans la journée.
Une fringale peut survenir si vous ne mangez pas suffisamment aux repas, si un repas est pris plus tardivement que d’habitude, s’il y a un trop grand laps de temps entre les repas, et si vous consommez trop de sucre simple.
Il existe des solutions sur le plan diététique :
-Il faut augmenter le volume du repas qui précède vos grignotages, en ajoutant des crudités, des légumes verts cuits ou en potage, et à volonté à condition de ne pas augmenter la matière grasse prescrite. Les fibres augmentent durablement la sensation de satiété.
-Déplacez la prise de pain ou de féculents au repas précédent vos grignotages : leurs sucres lents vous éviteront la sensation de faim, généralement ressentie 1 à 2 heures après le repas.
Rappelez-vous qu’une collation structurée est préférable à des grignotages anarchiques.

On m’a prescrit un traitement thyroïdien : est ce compatible avec la perte de poids ?

Il faut savoir qu’un dérèglement thyroïdien (hypothyroïdie), même en cours de traitement freinera votre amaigrissement. Car le métabolisme de base (battements du cœur, renouvellement des cellules, respiration, circulation) est diminué. Donc vous dépensez moins d’énergie. Votre perte de poids risque d’être donc plus progressive.
Il faut alors impérativement augmenter votre activité physique pour augmenter vos dépenses énergétiques.

Je suis en préménopause et je grossis. Est-ce inéluctable et comment arrêter le processus ?

La ménopause se traduit par une insuffisance en œstrogènes et progestérone. Et tout dérèglement hormonal, même traité peut ralentir la capacité d’amaigrissement.
Votre médecin traitant vous a peut-être prescrit des hormones de substitution dans le but d’équilibrer votre bilan hormonal.
Que ce soit le cas ou non, les périodes de préménopause et de ménopause s’accompagnent fréquemment d’une prise de poids, notamment au niveau du ventre. Cela peut entraîner une modification de la silhouette (de type androïde). Et si par la même occasion vous avez augmenté votre alimentation ou diminué votre activité physique, ceci va favorise la prise de poids. Donc un équilibre alimentaire et une activité physique régulière restent de mise.

Est-il vrai que le sport fait maigrir ?

La pratique régulière d’un sport permet de brûler les graisses et les sucres consommés aux repas, de développer la masse musculaire et d’augmenter la dépense énergétique: plus vous serez musclé(e), plus vous brûlerez de l’énergie. C’est aussi un excellent antistress. En revanche il n’entraîne pas obligatoirement la perte de poids, le corps se tonifie et s’affine. il ne fait donc pas maigrir sauf à très hautes doses, mais le sport fait mincir, remodelant la silhouette grâce à une diminution de la masse grasse au profit du muscle. 

Dr Meryam Khaled, Médecin nutritionniste
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