Entre travail, famille et maison, il est parfois difficile de s’accorder du temps pour entretenir son corps. Or, le sport regorge de bienfaits comme le met en avant le coach Tarik El Mlih. “Je dis souvent que le sport, c’est ma dose car lorsque je pratique une activité physique, mon corps sécrète des hormones, à savoir la dopamine, l’hormone du bien-être, l’ocytocine, l’hormone de l’amour, la sérotonine, l’hormone de la sérénité et l’endorphine, aussi appelée l’hormone du plaisir.” Et de rappeler avec justesse: “Le corps ne connaît ni carrière, ni statut social. Il a ses besoins et il faut les respecter”. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) préconise de faire 7.000 à 10.000 pas quotidiennement pour se maintenir en forme, préserver sa santé et maîtriser son poids, soit environ 30 minutes de marche par jour. “Une activité sportive doit être accompagnée d’une bonne hydratation et d’une alimentation équilibrée, poursuit le spécialiste. Il faut ainsi éviter les fast-food et manger un tiers de féculents, un tiers de protéine et un tiers de fruits et légumes. Le problème au Maroc, c’est que nous mangeons trop de pain qui va ensuite gonfler notre ventre.” Le sport, c’est aussi savoir s’accrocher. Car, pour avoir des résultats physiques visibles, il faut appliquer la formule FIT pour Fréquence, Intensité, Temps. “Une activité physique doit se pratiquer à une fréquence et avec une intensité suffisantes, pendant un temps suffisamment long”, verbalise Tarik El Mlih, avant de reprendre une citation de Jean-Jacques Rousseau : “Plus le corps est faible, plus il commande. Plus il est fort, plus il obéit”.
Pour un ventre plat
Tout d’abord, il faut faire attention à sa posture lorsqu’on est assis. On ne doit pas être avachi mais on doit se tenir droit et contracter ses abdos.
Ensuite, trois exercices à mettre en place :
1. la planche, un exercice au poids du corps. Appuyez sur vos avant-bras, il faut que votre tête, vos épaules, votre ventre, vos fesses et vos jambes forment une ligne droite ferme en contractant vos abdos. Faire la planche permet ainsi de travailler les abdos profonds, le dos et le ventre mais aussi les fessiers et les cuisses. Si dans cette position, vous tremblez, cela signifie que votre muscle est tétanisé et que le gainage fonctionne !
La durée : Chaque jour, 45 secondes à 1mins 30 max x 5 entrecoupés de 30 secondes de repos.
2. le crunch. Sur le dos, jambes fléchies et pieds au sol, mains derrière les oreilles en gardant les coudes écartés, contractez les abdos et soulevez votre buste vers vos genoux en gardant la tête droite, le menton légèrement levé afin de maintenir le regard vers l’horizon. Cet exercice fait travailler la sangle abdominale.
La durée : Chaque jour, 20 mouvements x 5 entrecoupés de 20 secondes de repos
3. les obliques. Assis, les jambes légèrement repliées, touchez de la main votre cheville droite puis gauche. Cet exercice fait travailler les obliques de la sangle abdominale
La durée : Chaque jour, 20 mouvements x 5 entrecoupés de 20 secondes de repos
Pour des pectoraux dessinés et des abdos en acier
Tout d’abord, il faut, là aussi, faire attention à sa posture lorsqu’on est assis. Car à cause de l’utilisation fréquente du smartphone et du volant en voiture, une tension au niveau des avant-bras se crée, ramenant les épaules vers l’avant.
Ensuite, trois exercices à mettre en place :
1. les pompes (sur les genoux). Les mains sous les épaules, genoux au sol, engagez votre tronc, en abaissant lentement le torse jusqu’au sol et en dirigeant vos épaules vers vos mains. Gainez vos abdominaux et contractez votre fessier. Faites attention à votre bassin qui doit être aligné avec vos épaules et votre tête. Les triceps et les abdos sont les deux zones qui travaillent.
La durée : Chaque jour, 10-12 jusqu’à 20 pompes x 5 entrecoupées de 30 secondes de repos.
2. les pompes avec les mains à 90°. Se positionnez comme pour des pompes classiques. Mettez ensuite l’une de vos deux mains sur le côté, dessinant ainsi avec l’autre un angle de 90°. Descendez puis remontez. Alternez les mains. Ici, ce sont principalement les triceps qui se musclent.
La durée : Chaque jour, 10 pompes avec la main droite sur le côté, 10 autres avec la main gauche x 3 voire 4 entrecoupées de 30 secondes de repos.
3. le bassin. Allongez-vous sur le dos, avec les bras le long du corps et les jambes pliées, contractez vos fesses et poussez sur vos jambes pour soulever votre bassin et former une ligne droite des épaules aux genoux. Tenez cette position pour lever et baisser vos bras (prenez si vous le souhaitez des haltères (1,5 kilos pour démarrer à 3 kilos max). Cet exercice fait travailler les abdos, les triceps mais aussi les fessiers.
La durée : Chaque jour, 20 mouvements x 5 repos entrecoupés de 20 secondes de repos.
Pour des fessiers en béton
Tout d’abord, il faut également faire attention à sa posture. Lorsque vous êtes debout, contractez vos fessiers et serrez vos abdos tout en gardant la tête droite. À force de répéter jour après jour cet exercice, le corps le mémorisera pour en faire une routine.
Ensuite, quatre exercices à mettre en place :
1. les fentes en avant. Pieds écartés (largeur des hanches), mains sur les hanches, faites une fente en avant avec votre pied droit puis abaissez votre genou gauche jusqu’à ce qu’il effleure le sol et que vos deux jambes soient en angle droit. Gardez votre buste droit. Levez-vous et ramenez votre pied droit en arrière pour revenir à la position initiale. Faites le même mouvement avec l’autre jambe. Cet exercice fait travailler les quadriceps.
La durée : Chaque jour, 10 fentes / jambe x 3 entrecoupées de 20 secondes de repos
2. les fentes en arrière. Même mouvement que pour les fentes en avant mais la jambe part en arrière. Cet exercice muscle les quadriceps et les fessiers.
La durée : Chaque jour, 10 fentes / jambe x 3 entrecoupées de 20 secondes de repos
3. les fentes croisées par derrière. Le mouvement est quasi similaire que pour les fentes en arrière mais la jambe s’abaisse derrière le talon de la jambe opposée. Cet exercice lutte contre la culotte de cheval.
La durée : Chaque jour, 10 fentes / jambe x 3 entrecoupées de 20 secondes de repos
4. les squats. Debout et pieds écartés (largeur des épaules). Pliez les genoux et accroupissez-vous, en abaissant vos fesses. Attention pour faire travailler votre fessier, le poids du corps doit être placé sur les talons et le dos reste droit.
La durée : Chaque jour, 20 squats x 3 entrecoupés de 20 secondes de repos.
Pour des bras tonifiés
Deux exercices à mettre en place :
1. élévation d’haltères. Debout, jambes écartées semi-fléchies, haltères dans chaque main (1,5 kilos pour démarrer à 3kilos max ou une petite bouteille d’eau). Fléchissez les bras en angle droit, coudes à hauteur d’épaule. Tendez vos bras vers le haut (perpendiculaire au sol) puis revenez à la position initiale.
La durée : Chaque jour, 20 mouvements x 5 entrecoupés de 20 à 30 secondes de repos.
2. variante élévation d’haltères. Même mouvement mais cette fois-ci, soulevez les haltères et les rabaissez derrière la tête.
La durée : Chaque jour, 20 mouvements x 5 entrecoupés de 20 à 30 secondes de repos.
Pour une belle posture
Tout d’abord, chaque matin, talons, fesses, dos collés au murs, tête droite. Fléchissez les bras, montez-les et croisez-les au-dessus de votre tête puis revenez à votre position initiale. Faites cet exercice 12 à 15 fois pour débloquer vos épaules afin qu’elles retrouvent leurs positions naturelles.
Ensuite, faites de la marche dynamique (5,7km/h à 6km/h) en balançant vos bras, en vous tenant droit, la poitrine dégagée, la tête levée et le regard vers l’horizon. Cette posture donne confiance en soi.
