Les aliments fermentés sont obtenus grâce à l’action de micro-organismes (bactéries, levures ou moisissures) qui transforment naturellement certains composants des aliments. Ce processus améliore non seulement leur conservation, mais modifie également leur composition nutritionnelle en produisant des composés bioactifs et, dans certains cas, des micro-organismes vivants bénéfiques.
Un microbiote plus diversifié
Le premier bénéfice étudié concerne la santé intestinale. Une étude menée par l’Université de Stanford et publiée en 2021 dans la revue Cell a montré que des adultes consommant six portions d’aliments fermentés par jour pendant dix semaines présentaient une augmentation de la diversité de leur microbiote intestinal, un indicateur généralement associé à une meilleure santé digestive. Les chercheurs ont également observé une diminution de plusieurs marqueurs de l’inflammation.
L’inflammation chronique de faible intensité est impliquée dans de nombreuses maladies, notamment cardiovasculaires et métaboliques. Les chercheurs de l’étude de Stanford ont constaté une baisse de plusieurs protéines inflammatoires circulantes chez les participants ayant augmenté leur consommation d’aliments fermentés. Toutefois, ils rappellent que ces résultats doivent être confirmés par des essais de plus grande ampleur.
Une meilleure disponibilité de certains nutriments
La fermentation peut également améliorer la qualité nutritionnelle des aliments. Elle réduit certains composés qui limitent l’absorption des minéraux, comme l’acide phytique, et favorise la formation de vitamines et de peptides bioactifs. Selon plusieurs revues scientifiques, ce processus peut ainsi augmenter la biodisponibilité de nutriments tels que le fer, le zinc ou certaines vitamines du groupe B, selon l’aliment concerné.
Toutefois, il est important de rappeler que tous les aliments fermentés n’apportent pas forcément des probiotiques vivants. Certains produits sont chauffés ou pasteurisés après leur fabrication, ce qui élimine les micro-organismes. Les yaourts contenant des ferments vivants, le kéfir, le kimchi non pasteurisé, la choucroute crue, le miso ou encore le tempeh figurent parmi les exemples les plus connus d’aliments fermentés.
Faut-il en consommer tous les jours ?
À ce jour, il n’existe pas de recommandation officielle fixant une quantité quotidienne d’aliments fermentés. Les experts conseillent plutôt de les intégrer progressivement à une alimentation variée et riche en fibres, qui nourrissent également le microbiote intestinal. Chez certaines personnes, une introduction trop rapide peut entraîner des ballonnements ou un inconfort digestif temporaire. Les aliments fermentés ne constituent donc pas une solution miracle, mais les données scientifiques suggèrent qu’ils peuvent contribuer à une bonne santé digestive lorsqu’ils s’inscrivent dans une alimentation équilibrée.