On marche pour aller travailler, faire ses courses, promener son chien ou simplement prendre l’air. Et si cette activité banale était finalement l’un des moyens les plus simples de remettre son corps en mouvement ? Contrairement à une idée reçue, marcher n’est pas synonyme d’absence d’effort. À chaque pas, les muscles des jambes et du tronc sont sollicités, tandis que le cœur et la respiration s’adaptent à l’intensité de l’activité.
Oui, les muscles travaillent
À chaque foulée, les mollets, les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles fessiers participent au mouvement. La marche mobilise également les muscles stabilisateurs du bassin et du tronc, particulièrement lorsque le terrain est irrégulier ou en pente.
Mais attention à la nuance : marcher entretient et tonifie davantage les muscles qu’elle ne les fait véritablement prendre en volume. Pour développer nettement sa masse musculaire, il faut généralement imposer aux muscles une résistance plus importante, par exemple avec des exercices de renforcement musculaire.
La bonne nouvelle ? Il n’est pas nécessaire de transformer chaque promenade en séance militaire. Accélérer le rythme, emprunter des côtes, prendre les escaliers ou alterner marche rapide et marche plus tranquille permet déjà d’augmenter l’intensité.
Et pour brûler les graisses ?
C’est ici que la marche peut devenir intéressante. Comme toute activité physique, elle augmente la dépense énergétique. Une marche soutenue et suffisamment longue peut donc contribuer à créer, sur la durée, un déficit énergétique: condition nécessaire à la perte de masse grasse.
Mais marcher ne fait pas « fondre » la graisse à lui seul. La perte de poids dépend de l’équilibre global entre les apports énergétiques et les dépenses, mais aussi de nombreux facteurs individuels. Une heure de marche ne compense donc pas automatiquement une alimentation très calorique.
Autre idée à oublier : celle selon laquelle il faudrait marcher très longtemps ou à une vitesse précise pour commencer à brûler des graisses. Le corps utilise en permanence plusieurs sources d’énergie, dans des proportions qui varient notamment selon l’intensité et la durée de l’effort. Ce qui compte surtout, c’est la régularité.
La marche rapide change la donne
Pour augmenter les bénéfices, inutile de courir. La marche rapide permet déjà de faire monter davantage le rythme cardiaque et la dépense énergétique. Le bon repère : marcher à une allure qui accélère la respiration tout en permettant encore de parler, mais pas forcément de tenir une conversation totalement confortable.
On peut aussi jouer sur le terrain. Une côte sollicite davantage les fessiers et les muscles des jambes qu’une marche sur terrain plat. Pour celles et ceux qui souhaitent progresser, ajouter progressivement des dénivelés ou quelques intervalles de marche très rapide peut rendre les séances plus stimulantes.
Pour une silhouette plus tonique, il faut varier
Si l’objectif est à la fois de perdre de la masse grasse et de préserver ou développer ses muscles, la meilleure stratégie n’est pas forcément de marcher toujours plus. La marche constitue une excellente base d’activité quotidienne, mais elle gagne à être associée à du renforcement musculaire : squats, fentes, exercices avec élastiques ou charges, par exemple.
Cette association présente un autre avantage : en développant ou en maintenant la masse musculaire, on ne cherche pas seulement à faire baisser le chiffre sur la balance, mais à modifier progressivement la composition corporelle.
Le vrai secret ? La régularité
Une marche occasionnelle reste bénéfique, mais c’est la répétition qui fait la différence. Marcher régulièrement, augmenter progressivement son temps d’activité et éviter de rester assis toute la journée peut contribuer à améliorer la condition physique et la santé métabolique.
Alors, marche ou musculation ? Il n’est pas nécessaire de choisir. La première permet de bouger davantage au quotidien et de dépenser de l’énergie ; la seconde apporte un stimulus plus important pour développer la force et la masse musculaire. Ensemble, elles forment un duo particulièrement intéressant pour celles et ceux qui veulent se remettre en forme sans forcément passer leur vie à la salle de sport.