Aliments : le bon rapport qualité/quantité
L’important est de varier les apports nutritionnels tout en respectant les bonnes quantités. Dans le cadre de la diversification alimentaire, il est recommandé de combiner cinq groupes d’aliments : légumes et fruits (deux assiettes de légumes frais ou une assiette de légumes cuits + deux fruits chaque jour) ; féculents et produits céréaliers (un féculent à tous les repas) ; viandes/poissons/œufs (une à deux portions de 100 g, entre une et deux fois par jour) ; et matières grasses ajoutées (deux à trois cuillères à soupe d’huile par jour).
Ni régime draconien, ni culpabilité !
Le plaisir doit faire partie intégrante du coup de fourchette et, en bon épicurien, on se régale en flattant son palais. Exit, alors, régimes restrictifs ou mal équilibrés qui entraînent une fonte de poids rapide, avec effet boomerang dès la diète stoppée ! En effet, une privation violente, un stress pondéral, ont juste pour conséquences de bouleverser le métabolisme et encourager l’organisme à stocker les graisses à la première occasion. Pour que l’aiguille de la balance penche du bon côté, il convient de réajuster ses habitudes alimentaires en privilégiant des aliments à faible indice glycémique, plus rassasiants, comme les légumes, les pois chiches ou encore les fèves ; et boire huit verres d’eau par jour, pour éliminer les toxines.
Des clés pour bien se nourrir
Parmi les sources de protéines, la consommation de viande rouge n’étant conseillée que deux fois par semaine, on s’oriente vers la viande blanche, les œufs, les produits laitiers ou encore le poisson. Concernant les féculents, ces glucides complexes donnent rapidement une sensation de satiété et les produits à base de céréales complètes (pâtes, riz, pain…) permettent de faire le plein de fibres.
Quelques précautions santé
Il est primordial de limiter sa consommation de sucre, de matières grasses et de sel. On se méfie également de certains produits comme le fromage, les chips ou les biscuits, qui contiennent du sel ajouté. En cuisine, on privilégie les épices pour relever le goût fade de certains aliments et éviter de trop saler. Et si on veut passer à travers les mailles du mauvais cholestérol, il faut opter pour les “bonnes” graisses, de préférence insaturées (huile de tournesol, d’olive, de colza, de pépins de raisins…), en laissant le beurre de côté.
Bouger va de pair avec bien manger
Plus que l’intensité de l’effort, c’est surtout la régularité qui compte. Débrouillez-vous pour vous mettre en mouvement une demi-heure par jour : marchez en garant votre voiture à distance ; prenez l’escalier au lieu de l’ascenseur ; allez chercher votre enfant à la crèche à pied… On y gagne en santé, confort digestif et résistance à la fatigue !
Enfants : focus nutrition
Partout dans le monde, et notamment au Maroc, l’obésité infantile, au même titre que celle des adultes, est en augmentation. Un enfant en surpoids est donc susceptible de devenir un adolescent souffrant de diabète ou d’hypertension artérielle. Pour contrer ce phénomène inquiétant, rien ne vaut la prévention, avec l’apprentissage de bonnes habitudes alimentaires dès le plus jeune âge, la pratique d’activité physique et la limitation des loisirs sédentaires (télévision, jeux vidéo, tablette…). L’enfant doit apprendre à manger assis, dans le calme et lentement, en mâchant bien les aliments. Pour sa bonne croissance, il a besoin de quatre repas équilibrés par jour (goûter compris), ainsi que d’une bonne hydratation quotidienne. Pour l’inciter à développer sa palette de goûts, initiez-le progressivement aux aliments utiles (fruits et légumes), à haute valeur nutritionnelle et peu caloriques. Chips, pizzas, charcuterie, pâtisseries grasses, produits industriels et sodas doivent, en outre, être bannis de la table. Par ailleurs, le petit-déjeuner, souvent zappé par des parents pressés, joue un rôle majeur dans la gestion de la prise de poids. Il a été démontré que ce repas “starter” de la journée, incluant fibres (céréales, pain complet), lait, fruits ou jus et yaourt, favorise la concentration en classe, évite le coup de fatigue de milieu de matinée et réduit le grignotage.
