En temps normal, un régime réussi passe par un bon petit déjeuner, une bonne hydratation tout au long de la journée, une activité physique régulière et surtout sur le fait de ne pas sauter de repas. Au mois de ramadan, ce programme est complètement bouleversé. Pour éviter de perdre les acquis gagnés durant les mois précédents, “il faut faire un choix lors de chaque repas, ftour et shour”, appuie d’emblée la diététicienne experte en nutrition Ilham Jaoui, à Casablanca. “Si on poursuit un régime entamé en amont du ramadan (pour des raisons de surpoids), on ne peut pas manger tous les aliments qui ornent la table à la rupture du jeûne ou avant le lever du soleil”. Pour cette spécialiste, il est important de connaître et de respecter la pyramide alimentaire (voir photo). “Lors du Ramadan, la répartition de nos besoins en macronutriments (protéines, glucides et lipides) n’est plus respectée”, pointe du doigt cette experte. Alors qu’un repas alimentaire équilibré se divise en 55% d’apport calorique en glucides, 15% en protéines et 30% en lipides, le ftour et le shour peuvent être sources, dans de nombreuses tables marocaines, d’apports caloriques… extrêmement riches ! Or, l’excès n’est jamais bon pour la santé.
Un corps mis à rude épreuve
“Il ne faut pas que vos apports caloriques notamment en sucres augmentent de manière spectaculaire dans un laps de temps court pendant le ftour”, prévient Ilham Jaoui, conseillant, au contraire, un apport calorique proportionnellement distribué entre le ftour et le shour. Aussi, il faut privilégier les aliments à index glycémique bas comme les céréales complètes et les légumineuses. “Plus l’aliment est riche en fibre, plus son indice glycémique est bas”, nous donne comme astuce la spécialiste, prenant le cas d’un fruit, la banane qui est pauvre en fibre mais plus riche en sucres. Ces derniers en excès sont ensuite transformés dans l’organisme en glycogène (stocké dans le foie et les muscles) et éventuellement en forme de masse graisseuse. “Lorsque notre corps sollicite de l’énergie, notamment en cas de jeûne prolongé ou bien lors d’un effort intense, il commence par puiser dans notre stock de glycogène grâce à la néoglucogénèse (formation de glucose à partir de précurseurs non glucidiques tels que le glycerol, le lactate,…), ensuite, à long terme, il utilise comme carburant notre stock de masse graisseuse en catabolisant les molécules adipocitaires (lipolyse)” explique-t- elle. Et d’enchaîner : “Aussi, si vous mangez trop riche durant un seul repas, comment voulez-vous perdre du poids, plus précisément votre masse graisseuse ? En plus, manger copieux épuise certainement le foie, cet organe précieux, chargé de déstocker ainsi que de détoxifier l’organisme tout au long du jeûne. Or, le soir, il se retrouve avec une surcharge énorme, notamment glucidique, à restocker. Vous imaginez le travail fourni ? Il n’a aucun répit !” Il faut plutôt le préserver et tâcher de manger sainement et équilibré, chacun respectant son apport énergétique journalier (2000kcal en moyenne). “Nous avons besoin d’apports adéquats en macronutriments (source d’énergie) ainsi qu’en micronutriments (vitamines sels minéraux oligo-éléments fibres eau…) qui sont, vides d’énergie mais indispensables au bon fonctionnement de notre organisme”, poursuit-elle, avant d’appuyer : “Le jeûne est également l’occasion de restructurer le microbiote de notre flore intestinale qui occupe un rôle essentiel pour notre santé et dans le maintien d’un poids idéal”.
Mettre en place “un plan de bataille”
“Il est primordial de faire un choix judicieux dans notre alimentation, insiste la diététicienne Ilham Jaoui. On ne peut pas manger des dattes, des chebakkia, des baghrirs, des briouates, des viennoiseries, du tajine et autres plats, tous en même temps ! On ne peut pas TOUT ingurgiter, ni même associer un petit déjeuner, déjeuner et un dîner ensemble durant un même repas.” En matière de sucres, cette experte nous conseille de ne consommer, par exemple, qu’une à trois dattes grand maximum puisque ce fruit regorge entre 70% et 75% de sucres à assimilation rapide. “Nos besoins en sucre s’élèvent quotidiennement à 4g par kilo de poids en moyenne”, précise-t-elle. Aussi, si on opte pour la datte, on fait l’impasse sur les chebakkia et autres douceurs imbibées de miel telles que le baghir ainsi que le reste des aliments riches en sucres rapides comme les jus naturels quel qu’ils soient ! Pour cette diététicienne, le meilleur ftour se résume à trois dattes maximum, un grand verre d’eau avant de prendre un bol de harira. “Cette soupe traditionnelle est un plat complet et sain, riche en fibres et en protéines, comprenant des féculents et des légumineuses, essentielles pour notre organisme”, souligne-t-elle, avant d’enchaîner : “On peut très bien déguster un bon tajine quelques heures plus tard, qui regorge des nutriments essentiels (fibres, vitamines et minéraux…). Mais attention à votre consommation de pain et de féculents qui contiennent, à eux seuls, 50% de sucre (l’amidon). Même si vous préférez un pain complet, riche en fibres, en vitamines et en minéraux, la quantité de sucre ne changera pas”. Tout est une question de modération !
Des aliments à consommer et d’autres à éviter
La liste des aliments renforçant nos défenses immunitaires est longue. “Nos apports en matières grasses qui constituent 30 à 35% de notre alimentation quotidienne doivent être riches en polyphénols et en phytostérols, précurseurs principaux d’acides gras essentiels type omega 3, 6, 9”, détaille Ilham Jaoui. On les trouve par exemple dans l’huile d’olive, d’argan et de colza mais aussi dans le poisson surtout du type saumon, thon ou sardine… Ces derniers sont également très riches en antioxydants, et sont une excellente source de protéines, contenant tous les acides aminés essentiels, de nombreuses vitamines ainsi que des oligoéléments et des minéraux. Le lait et les produits laitiers sont également des indispensables à consommer pour leur richesse en calcium, contribuant à la prévention de l’ostéoporose. “Je conseille toujours aux personnes en surpoids entamant un régime, du fromage frais à 20% max de matière grasse, recommande cette nutritionniste. Concrètement, ça se traduirait par une à 2 cuillères à soupe lors du ftour.” Côté aliments protéinés, cette experte évoque la viande ou le poulet à hauteur de 100 g. “Je préconise aux personnes au régime de la viande ou du poulet une à 2 fois par semaine et du poisson, principalement source de sélénium, trois fois par semaine.” Et pour les végétariens? “Il existe comme alternative une combinaison de légumineuses et de produits céréaliers, répond-t-elle. Cela peut être du couscous avec des petits pois, des lentilles avec du pain, des pois chiches avec de la semoule de blé, des haricots rouges avec du riz ou du maïs ou encore des lentilles avec du riz.” S’agissant des aliments à bannir, ils se résument aux produits sucrés du commerce, trop gras ou frits.
Hydratation et sport durant Ramadan
Pour palier sa soif à la rupture du jeûne, le seul remède sain reste l’eau. “Il faut absolument éviter tous les sodas, bien entendu, et les jus même si c’est nous qui les préparons, interpelle Ilham Jaoui, car ils sont de charge glycémique élevé. Par ailleurs le thé et le café, doivent être consommés en quantité limitée, et bien sûr, non-sucrés.” Quant au sport, la nutritionniste plaide pour une activité physique faible comme la marche, le yoga ou la natation. “Durant cette période, notre organisme a encore plus besoin d’oxygène, d’une bonne respiration, soutient-elle. Ne le poussez pas à l’extrême, en pensant que vous allez perdre des calories car c’est le mettre en danger.” L’essentiel est bien de “se ressourcer”, non ? υ
