À partir de quel âge un enfant peut-il accomplir son premier jeûne ?
Il est difficile de répondre à cette question. D’un point de vue médical, il faut surtout s’assurer du bon état de santé de l’enfant indépendamment de son âge. Par exemple, certains souffrent de maladies chroniques qui contre-indiquent le jeûne. D’autres, bien qu’en bon état de santé général, sont fragiles et seront peut-être incapables physiquement de supporter le jeûne. Ils peuvent ressentir des migraines, des troubles digestifs (nausées, vomissements, constipation …), ou parfois, présenter des malaises rendant la poursuite du jeûne difficile. L’avis du pédiatre ou médecin traitant peut s’avérer utile.
Comment le préparer et l’inciter à jeûner ?
Lorsque l’enfant est très jeune, il peut ne pas avoir la capacité de jeûner le mois complet. Les parents peuvent proposer de commencer avec seulement quelques jours pour préparer progressivement au jeûne. Les jours non jeûnés permettront à l’enfant de se reposer, de récupérer et ce sera encourageant et rassurant pour lui. La santé morale et physique de l’enfant doit être surveillée. Par ailleurs, les enfants sont généralement curieux d’apprendre. D’un point de vue nutritionnel, il est très intéressant de leur expliquer ce que leur apporte chaque aliment consommé, pourquoi il est important d’en privilégier certains et, au contraire, d’en éviter d’autres, comment allier plaisir de manger et bonne santé… Le mois de ramadan est une belle occasion pour rappeler aux enfants et aux adultes qu’une bonne alimentation est primordiale et essentielle pour préserver un corps en bonne santé et pour fournir toute l’énergie dont il a besoin pour un fonctionnement optimal. Il faut ainsi expliquer aux enfants que le jeûne est qualitatif et que ce n’est pas la quantité qui prime mais plutôt la qualité nutritionnelle des aliments. L’élaboration d’un ftour équilibré peut également prendre l’aspect d’un instant éducatif convivial. En plus de l’échange engagé à l’occasion de sa préparation, apprenez aux enfants à cuisiner des plats simples et sains comme une soupe, une pâte à crêpes, une garniture de batbot ou leur plat préféré, ce qui ne peut qu’être positif. En général, les enfants prennent plaisir à cuisiner pour la famille et auront la satisfaction de consommer ce qu’ils ont préparé après leur journée de jeûne.
Comment rendre son premier jeûne “plus facile” ?
Le plus important est d’être bien hydraté. Le manque d’eau provoque fatigue et céphalées. L’hydratation permet également de maintenir un bon transit. Faites-lui boire de l’eau essentiellement, du lait, de la soupe, du bouillon mais évitez les jus qui sont trop glucidiques et non-recommandés en nutrition. Les légumes et les fruits sont également une excellente source d’eau, il ne faut pas les négliger pendant le mois de ramadan. Privilégiez également les sucres lents à tous les repas : les féculents sont une source d’énergie très importante qui va permettre à votre enfant de tenir toute la journée scolaire du lendemain. Le sommeil est également très important. Les enfants sont tentés de veiller mais le manque de sommeil rend le jeûne plus difficile. Les siestes en dehors des heures de cours peuvent aussi être bénéfiques. Il ne faut pas oublier que les enfants doivent assumer une journée scolaire qui leur demande beaucoup d’attention et de concentration : un jeûne + un manque de sommeil s’apparente à une équation très compliquée à gérer. Préserver le sommeil de la nuit est essentiel pour la croissance.
Quelles sont les règles à suivre pour le jeûne d’un enfant ?
Comme dit précédemment, l’hydratation, une alimentation suffisamment énergétique et de qualité, ainsi que des heures de sommeil suffisantes, sont les règles à suivre qui sont également valables pour les parents. Les enfants sont en pleine croissance. Aussi, si l’enfant jeûne tout le mois dans de mauvaises conditions, cela peut avoir un impact sur son poids, se traduisant par une perte de poids si les apports sont insuffisants ou par un gain de poids, s’il consomme trop d’aliments sucrés (gâteaux traditionnels, crêpes sucrées au miel ou au chocolat, sellou, viennoiseries, jus, etc. ) ou trop gras (briwates, pastilla, quiches, nems, feuilletés, etc.) au détriment d’aliments essentiels. L’enfant risque aussi de garder une fatigue persistante après le ramadan, si pendant tout un mois, il n’a pas reçu tous les micronutriments (vitamines, sels minéraux,…) nécessaires à son métabolisme et à sa croissance : manque de vitamines du groupe B, de vitamine C en l’absence de fruits et légumes, manque de fer et de protéines si les farineux viennent remplacer les viandes et poissons, manque de magnésium et de calcium responsable de fatigue musculaire…
Quelles sont vos recommandations alimentaires ?
Gardez deux ou trois repas de qualité comprenant suffisamment de glucides pour l’énergie. Privilégiez les féculents : pain complet si possible, pâtes, riz, semoule, pomme de terre. La harira est une bonne source de féculents grâce aux légumes secs et le riz qu’elle contient pour ceux qui l’apprécient. Pour les enfants qui préfèrent les sandwiches, choisissez un pain de qualité si possible fait-maison, évitez les pains industriels tels que les pains viennois, les pains briochés, les pains au lait, les pains de mie qui contiennent beaucoup de sucre et d’additifs. Quant à la garniture, elle doit apporter des protéines de haute valeur nutritionnelle: poulet, viande de bœuf, œufs, poisson, fromage. Évitez les aliments transformés comme les saucisses hot dog ou charcuterie “cacher”. Vous pouvez également proposer un bonne mayonnaise maison, un filet d’huile d’olive ou une fine couche de beurre cru au lieu de sauces industrielles telles que le ketchup ou autres. La part des légumes doit être équivalente à la part de féculents : salade verte, crudités comme carottes ou betterave râpées, tomates, concombres, poivrons verts, légumes sautés, grillés, en gratin ou en tajine. Les soupes de légumes variés, de potiron ou autre légumes permettent de compléter aussi l’hydratation. Proposez à vos enfants des aliments protéiques de bonne qualité : du poisson, de la viande, des œufs et des laitages. Garder une formule plat (assiette composée de viande, légumes et féculent) et dessert (laitage et fruit) au moment du ftour, reste l’une des meilleures formules et garantit au moins un repas équilibré et complet durant 24h. Évitez les fritures, non-recommandées de manière générale en nutrition : briwates, nems ou chbakia sont des aliments frits qu’il vaudrait mieux consommer avec modération. Et la garniture n’y est pas toujours très intéressante du point de vue nutritif. Par ailleurs, les fritures sont indigestes et irritantes pour le système digestif. Pour ceux qui optent pour des briwates cuites au four, elles restent toutefois huileuses et ne sont pas à consommer chaque jour. Elles ne remplacent pas un plat complet. Et bien sûr, veillez à consommer suffisamment d’eau.
Que préconisez-vous en termes d’activité physique ? Car un enfant aura toujours envie de se dépenser durant la journée…
Pendant le mois de ramadan, mieux vaut éviter les activités physiques qui accélèrent fortement la fréquence cardiaque comme le football ou le tennis. Privilégiez plutôt la marche ou la bicyclette dans une ambiance fraîche et ombragée si possible. Pour ceux qui pratiquent une activité sportive régulière à haut niveau, passez à des séances d’entraînement légères. Attention aux risques plus élevés de blessure en raison du manque d’hydratation.
[mks_separator style= »solid » height= »2″]
Une idée de menu pour les enfants
Ftour :
– Un petit bol de soupe de légumes ou un bouillon de légumes avec du vermicelle chinois, complétant l’hydratation apportée par l’eau et source de sels minéraux.
– Quelques petits batbots garnis aux crudités/ thon et d’autres garnis avec salade/ fromage tel que de l’emmental râpé ou du gouda. Ceci vont apporter une part de glucides grâce aux féculents sous forme de pain, des fibres et des vitamines grâce aux crudités et un produit laitier, source de calcium.
– Un plat complet : brochette de poulet ou de viande hachée avec une garniture de brocoli ou d’épinards et de la purée de pommes de terre ou du riz (apport de protéines, légumes et féculents)
– Un bol de fraises ou de salade de fruits et une ou quelques dattes. Les fruits frais et secs sont sources de vitamines de minéraux, fibres et d’eau.
Collation légère après le ftour :
– Un verre de lait ou 1 yaourt
– Quelques fruits à coque ou séchés du type amandes, noix, abricots secs, ou, de temps en temps, un gâteau traditionnel (chbakia, sellou ou crêpe au miel)
Shour :
– Un grand verre d’eau et/ou une boisson chaude type infusion ou thé
– Une tartine de pain au fromage ou un verre de lait, un œuf brouillé et une tartine de pain beurre et confiture.
– Une pomme ou autre fruit de saison et quelques fruits séchés (abricots secs, figues, dattes, raisins secs).
