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Le pouvoir des aliments

Écrit par Khadija Alaoui

Une mauvaise alimentation peut causer, sur le court, moyen, ou long termes, beaucoup de dégâts. Le mode de cuisson, le choix des aliments, leur qualité autant que les moments de prise des repas influent sur l’état de notre métabolisme. Les explications des nutritionnistes.

Trop de sucre, de sel et de graisse ; trop d’aliments transformés et industrialisés ; pas assez de fibres, de fruits et de légumes… Le constat est terrible : le déséquilibre alimentaire tue. Au Maroc, les décès dus aux maladies non transmissibles représentent 80%. Une enquête nationale réalisée par le ministère de la santé en 2018 sur les facteurs de risque des maladies non transmissibles chez la population âgée de 18 ans et plus révèle que 29.3% sont hypertendus, 10.6% sont diabétiques et 10.4% sont pré-diabétiques. L’enquête a également indiqué que 53% sont en surpoids, dont 20% sont obèses, 10.5% ont un taux de cholestérol sanguin élevé, 11.7% fument du tabac, 1.7% consomment de l’alcool, 21.1% sont sédentaires et 76.3% consomment moins de cinq portions de légumes et fruits par jour. Dans le monde, le nombre de décès imputables à un mauvais régime alimentaire s’élève à 11 millions par an, soit plus que le tabac qui tue chaque année 8 millions de personnes. “La transition nutritionnelle se réfère au passage d’une alimentation riche en amidon et fibres, faible en gras et d’une vie physiquement active à une alimentation plus diversifiée mais riche en sucres, en graisses animales saturées et en aliments usinés, faible en fruits, légumes et fibres et à un mode vie sédentaire. Cette étape classiquement décrite comme “occidentalisation” des comportements est propice aux maladies métaboliques de surcharge – obésité, hypertension artérielle, dyslipidémies et diabète -, aux maladies cardiovasculaires et à certains cancers”, rappelle Pr. Fadoua Allali, rhumatologue, dans une étude sur “L’évolution des pratiques alimentaires au Maroc”. C’est dire l’importance de l’alimentation sur l’état physique de l’individu.

5 fruits et légumes par jour

Le programme de santé publique lancé en 2001 en France et son invitation à manger 5 fruits et légumes par jour a été payant. Des études réalisées dix années plus tard ont confirmé l’arrêt de la progression du surpoids et de l’obésité. “En Angleterre, la lutte contre l’obésité infantile est une cause nationale, et pleins de messages incitant les gens à prendre soin de leur santé, et à s’intéresser à leur alimentation sont véhiculés”, tient à préciser le nutritionniste Mohamed Adahchour qui déplore l’absence d’une telle communication dans notre pays.

Au Maroc, la première campagne nationale de promotion du mode de vie sain n’a eu lieu qu’en 2016, et s’est essayé, à travers des messages ciblés, de sensibiliser les Marocains, à la nécessité d’adopter des comportements sains. Le premier de ces messages a porté sur l’alimentation saine se basant sur l’héritage culinaire marocain riche en produits alimentaires naturels, la répartition équilibrée des repas, les modes de cuisson et la réduction de la consommation de sel, de sucre et de gras. Il est peu certain que ces recommandations, ponctuelles et limitées dans le temps, aient eu un impact palpable sur les comportements alimentaires des Marocains. En effet, selon une étude réalisée en 2019 par le ministère de la santé en collaboration avec l’OMS, il s’avère que le Marocain consomme en moyenne un fruit par jour et davantage de légumes au quotidien (2,5 portions de légume par jour). L’étude qui a porté sur un échantillon représentatif de 6.100 personnes a révélé que 76,3% des Marocains consomment moins de 5 portions de fruits et/ou légumes par jour. Cette part est d’ailleurs plus importante en milieu rural qu’en milieu urbain (84% contre 72,1%). Et pour profiter pleinement des bienfaits des aliments, les fruits de saison doivent être privilégiés.

La consommation de fruits et légumes au quotidien permet, selon les nutritionnistes, de prévenir les maladies cardio-vasculaires, le vieillissement prématuré des tissus et de se protéger contre les cancers. En effet, la force de ces aliments réside dans leur composition naturellement riche en antioxydants, véritables pièges à radicaux libres. En petites doses, les radicaux libres aident à lutter contre les microbes et les virus mais si leur production n’est plus maîtrisée, ils s’attaquent à des cellules saines, selon un système de réaction en chaîne. Les radicaux libres sont ainsi impliqués dans la survenue ou l’aggravation des maladies cardio-vasculaires, de l’Alzheimer, de Parkinson et des cancers.

Le secret des bons aliments

“Pour rester en forme et prévenir les maladies, il faut manger des fruits et des légumes, riches en nutriments antioxydants”, confirme Dr Meryem Khaled, nutritionniste. Ainsi, on ne vantera jamais assez les vertus des fruits rouges, gorgés en antioxydants, du poisson réputé riche en Oméga 3, des noix, qui sont sources de protéines, de magnésium, de vitamines B et E ou encore les légumes jaunes (carottes, citrouille, patates douces), riches en vitamine A. “Il ne faut jamais faire l’impasse sur les Oméga 3, car non seulement ils nous aident à faire face aux agressions climatiques mais surtout ils fluidifient les membranes cellulaires. Les protéines, lipides ou glucides que nous apporte l’alimentation resteraient inertes sans les micronutriments qui permettent de les transformer en énergie. Les indispensables sont représentés par le magnésium et les vitamines A, B, C et E. Sans oublier que la dynamique du corps dépend aussi de notre apport en antioxydants et en fibres. Il faut consommer des céréales complètes et légumes frais chaque jour pour leurs apports fibres”, conseille Dr Khaled. Les recommandations de santé préconisent par ailleurs de diviser par deux la consommation mondiale de viande rouge et de sucre et de doubler celle de fruits, légumes et noix. “Le plus important n’est pas de manger en abondance plein d’aliments à la fois mais plutôt de tirer profit des meilleures associations alimentaires et savoir quoi prendre et surtout quand le prendre”, rappelle la nutritionniste. Petit déjeuner, déjeuner et dîner devront, dès lors, ponctuer nos journées, en évitant au maximum le grignotage et en abolissant les mauvaises habitudes alimentaires. “Il est conseillé de prendre 3 repas par jour, et la composition du repas doit prendre en ligne de compte les besoins de chaque personne, en ayant un apport adéquat en fibres, en vitamines, en minéraux, en graisses insaturées et un apport protéique (végétale ou animale)”, précise Mohamed Adahchour. Ce que confirme Dr Karim Ouali, nutritionniste et phytothérapeute qui insiste sur la bonne hygiène de vie. Celle-ci “commence par un petit-déjeuner nutritif, un dîner toujours léger et équilibré avec des collations légères (fruits, yogourt, céréales) toutes les quatre ou cinq heures pour palier à une baisse de glycémie pouvant provoquer des symptômes de fatigue et d’irritabilité et des maux de tête. Faites le plein d’énergie de qualité avec les glucides étant le carburant préféré des cellules tels que les produits céréaliers à grains entiers, les légumes et les fruits. Ajoutez des protéines à tous les repas pour leurs vertus rassasiantes afin d’éviter les baisses d’énergie causées par la faim. Évitez le piège des sucreries et des aliments gras. Les sucreries ne font qu’augmenter temporairement le niveau d’énergie, et les aliments riches en gras ralentissent la digestion.” En somme, un choix conscient et assumé d’une alimentation diversifiée, sans excès ni privation, tout en ne négligeant pas le plaisir gustatif et gourmand. 

Les aliments santé

Mangez une fois par jour du kiwi et des agrumes (orange, clémentine, citron, pamplemousse…). La vitamine C est antifatigue, antistress.
Les épices et aromates permettent de réduire le sel. Elles ont le pouvoir de faciliter la digestion.
Le chocolat noir, source de magnésium, est excellent pour les artères, pour le cœur et pour le moral.
Les tomates sont riches en carotène et en lycopène, substance antioxydante qui protège les artères et lutte contre le cancer.
L’oignon, grâce à sa teneur en soufre, possède une action favorable sur les bactéries du tube intestinal, en plus d’une action antivieillissement.
Les noix, noisettes et amandes sont sources de “bonnes” graisses, de potassium, de fibres, en vitamines du groupe B et E. Leur consommation diminue les risques de maladies cardiovasculaires.

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